【プロテイン・ダイエット】女性が正しく痩せるためのプロテインダイエットガイド！

ども～、狼華です！みなさん前回の投稿はご覧いただけましたか？

以前から私、ダイエットにはまずプロテイン！とごり押しなわけなのですが、肝心な方法をお伝えしてきておりませんでした。そのため今回は！

正しいプロテインダイエットの方法

散々言ってきました、正しいプロテインダイエットの方法はどうしたらいいのでしょうか？その方法をこちらでお伝えしていきますね！

1日のプロテイン摂取量の目安

よく言われている1日のプロテインの摂取量の目安は自分の体重分をgになおした量とされています。体重50㎏の方なら50gですね。

厚生労働省の推奨量ではもっと細かく算出されており、年齢や活動量などによっても推奨量は変動します。ただ一つ言えることとしては、現代の日本人はその推奨量を下回るタンパク質量しか摂取できていない、ということです。なので食事に気を付けている方でない限り、今のあなたはタンパク質が不足している可能性が高いといえるでしょう。

ただタンパク質をたくさん取ればいいということでもありません、摂りすぎには注意が必要です⚠厚生労働省も、タンパク質を過剰摂取することによる慢性腎臓病についての危険性も注意していました！やはり摂らなすぎも、摂りすぎも良くないですね。自分にあった正しい量を守るということが大切です。

最適なプロテイン製品の選び方

これにはプロテインの吸収率や成分の特徴を見て選ぶ必要があります。今回は大きく分けて3つの場合に分けておすすめをご紹介します！

女性で楽してダイエットしたい！…そんな方には「ソイプロテイン」

もしあなたが女性で楽してダイエットをしたいと思っているのであれば、おすすめはソイプロテイン1択です！理由は2つ。1つ目は腹持ちが良いため空腹感を紛らわすことができるから！2つ目はイソフラボン効果で美肌、育乳、アンチエイジング効果が期待できるから！

1つ目の腹持ちに関しては、消化吸収されるスピードが緩やかだからです。動物性タンパク質からできているプロテインが、摂取から1～4時間程度で体内に吸収されてしまうのに対し、植物性タンパク質からできているソイプロテインは、摂取から吸収まで5~6時間かかります。また少量ですが大豆成分の食物繊維が含まれているのもこの理由です♪

2つ目のイソフラボン効果は、大豆に含まれる女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをする成分が、女性らしさを引き出すということです。イソフラボンの作用には多くの効果が期待できます♪

若い方のダイエットとしてはやはり、痩せながらも美肌を目指せる、というところが最大のメリットだと思います！また40代、50代の女性の方々にもおすすめなのは、更年期障害をホルモンという根本から解決できるという点。ダイエット目的で始めたのに、こんなにも嬉しいメリットが沢山あるのならば、やらない手段はないでしょう！という思いです（笑）

筋肉質な身体を作りたい、筋肉美を目指したい！…そんな方には「ソイ＋ホエイプロテイン」

もしあなたが筋肉美を目指すのであれば、ソイプロテインをメインで摂りつつ、トレーニングの前後でホエイプロテインを摂ることをおすすめします！理由は2つ。①トレーニングをして痛めつけた筋肉は早く修復しないとでかくならない！②失われるタンパク質と、摂り入れるタンパク質のインアウト・バランスを考える必要がある！

1つ目の筋肉の修復という点に関しては、ソイプロテインだけだと吸収率が遅すぎて筋肉が成長しやすいピークタイムに、効率よくタンパク質が行き届かない可能性がある、ということです。これは筋肉の疲労回復時間に関係があります。部位別にみると以下の通りです。

上のリストは、各部位の筋肉がどのくらいの時間を経て回復していくかを示したものですが、大体1～3日で回復していくのがわかりますね！この時間の間に、トレーニングで壊れた筋肉を補修する分のタンパク質が十分にないと筋肉が元に戻るのに時間がかかるということですし、鍛えただけの筋肉を育てることは論理的に効率的ではない、ということもわかります。

2つ目の失われたタンパク質とのインアウトバランスとも繋がってくるのですが、筋肉を使うということはエネルギーを使って身体を動かすということ。ゆえに、身体の中のタンパク質をエネルギーに変換し、それを使ってトレーニングをしている。その分のタンパク質が失われているということですね。

そして筋肉が回復するときにも、やはりスタートアップ時は大量のエネルギーが必要だということ。自転車の漕ぎ始めは沢山パワーが必要ですよね？それと同じで、筋トレ後に十分なエネルギーが無いと筋肉の修復もされにくい。ということは吸収率の高いプロテインを追加で摂取してあげないと、筋肉は育たないということが言えるでしょう！

1日の必要なタンパク質摂取分はソイプロテインで摂りながら、筋トレをして失われたタンパク質をホエイプロテインで効率的に補い筋肉を育てる。この形が1番あなたにとって理想のボディメイク方法なのではないでしょうか？

がっつり筋肉育て、大会出場を目指して！…こんな方には「ホエイプロテイン」+食事

もしあなたが、もうがっつり筋肉を育ててボディビルやフィジークの大会に出る！という方ならば、プロテインは勿論、食事の内容についても考えていく必要があるでしょう！理由は2つ。①失われるタンパク質と、摂り入れるタンパク質のインアウト・バランスを考える必要がある！②筋肉を効率よく育て、美しい筋肉の形をも考えないといけないから！

1つ目の理由の内訳は先程の「ソイ+ホエイプロテイン」でもお話しました、タンパク質のインアウトバランスを考えてホエイプロテインで効率よくタンパク質を補うためです。2つ目の理由は大会の審査基準から考えましょう！ボディビル、フィジークに共通する審査項目は、以下の通りです↓

大会を目指すということは、やはりご自身のボディに価値を見出す、ということですよね。ならば、ただ筋肉を育て上げて身体を大きくするのではなく、全体的なバランスや体脂肪率を意識して、出場する大会の審査基準に沿った鍛え方をする必要があります！

動物性タンパク質からできているホエイプロテインには、吸収率の速さだけでなく筋肉を大きくするために必要な必須アミノ酸BCAAとロイシンを豊富に含んでいます。そのため、筋トレをして傷んだ筋肉が修復されるスピードが速いメリットがあります。

加えてしっかり食事管理をしていくことにより、余分な栄養補給による脂肪変換はせずに、全てエネルギーと筋肉肥大に変換することが出来ます♪

食事とプロテインの組み合わせ方

大会を目指している方以外でダイエット目的の方も、食事管理をしながらプロテインを摂取するとより効率的に痩せやすい身体を作ることが出来ます！その理由は、余計なカロリー摂取による脂肪変換はせずに、摂取した栄養を全て効率よくエネルギー&筋肉に変換することが出来るからです。

何が言いたいかというと、タンパク質だけを摂ったところで、それが100％吸収されるわけではないということ。栄養素の中には一緒に摂ることで他の栄養素の吸収率を上げたり、一緒に摂らないと吸収されない栄養素もあります。タンパク質の他にもしっかり他の必要な栄養素を取ることで、摂取したタンパク質が100％に近い状態で吸収されるんですね。

ここがダイエット失敗の罠といえるのでしょう。バランスが乱れて糖質や脂質を摂りすぎてしまうと脂肪に変換される量が増えるし、過度に糖質や脂質をカットしてしまうとタンパク質の吸収率が落ちて、思ったより筋肉がつかず結果がでない、ということになりますね。

上の表は厚生労働省が示す、1日に最低限必要な栄養素とその目標量です（※20~40代の女性に絞っています）。みなさんはしっかり摂れていますか？

あくまでプロテインを摂るのは、「不足しているタンパク質をプロテインで補うため」という認識を忘れずに♪もし今の食生活を見直したときに偏りがある場合には、不足している栄養を効率よく摂ることが大切です。例えば野菜が嫌いでどうしてもミネラルは不足しがち、というのであればサプリに頼るのもありです◎

5大栄養素、今では10大栄養素なんて言われている時代です。しっかりバランスをとって栄養を摂れていれば、必然的に、自動的に痩せやすい健康的な身体が造られていきます。今の身体に起きてる問題は何かしらの偏りからきているといっても過言ではありません。不足しているのか、過剰摂取なのか。しっかり見極めて改善していくことが大切です。

続けやすいプロテインダイエットのコツ

プロテインダイエットも結局は1か月、2か月…6か月と続かなければ意味がありません。これはどのダイエット方法をとっても同じです。わかってはいるけど実際問題、継続するって1番難しいですよね！（笑）

タンパク質は基本的に生きていくうえで必要なエネルギーなので常に消費されていくので、毎日の習慣に気づいたらプロテインを飲むことが組み込まれてた！が最高な状態ですが、どうやってやるのか？参考にしてみてください！

プロテインの味は自分が美味しいと感じるものを選ぶ

プロテインを飲むことに対して挫折する理由ナンバーワンが「不味いから」だと思われます（笑）

そもそもプロテインをジュースだと思って飲んじゃうから不味いと思っちゃうところは、あると思うんですけどね（笑）私は栄養素重視で味も無味でいけちゃうからプロテインがぶがぶ飲める派ですが、飲めない派の方が圧倒的に多いと思います。

そういう時はやっぱり我慢せず、美味しい味にしてプロテインを飲むことが大切です。どのメーカーさんのものでも、チョコ味は基本味が濃い目でココア感覚で飲めるため人気ですよね♪

私のおすすめは2つあります♡

1つ目は水で溶くと味が薄目になるため、牛乳で溶いちゃうという方法です！私の友人は低脂肪牛乳とか無脂肪牛乳にして、そこでも余計な脂肪分を摂らないように！としていましたが、牛乳に含まれる動物性タンパク質やカルシウムなどの栄養素も摂れるため普通の牛乳でも問題はありません♪

2つ目のプロテイン以外にも味付きのものを混ぜるというのは、他の味でプロテインの味をカモフラージュする方法です！具体的に私がやっているのは、フルーツ酢を少し混ぜたり、スポーツドリンクの中にプロテインを混ぜる方法。もちろんプロテインは味付きじゃないものを選んでいるからこそできるアレンジかもしれませんが（笑）

既に味付きのプロテインを購入している場合は先程紹介した、牛乳に混ぜる方法の方が美味しく飲めるかもしれませんね！

プロテインダイエットのおすすめレシピ

プロテインを効率よく摂るためには、前にも述べたように3食に分けてプロテインを摂ることが大切です。そのためおすすめのプロテインの摂り方をまとめてみました♪

ここでわかるのが、プロテインを全て「飲料」で飲む必要性も無いということ。大豆製品の食事を摂ったり、お肉は脂が多いお肉よりも鶏肉を選んでみたり、そういう食事の選択でもタンパク質は摂れますね！

注意するべきはトータルのタンパク質摂取量。先ほども述べた通り、摂りすぎは腎臓病を引き起こしたり悪化させるリスクがあるため厳禁です⚠プロテインの成分表を確認して、1回飲むと何ｇタンパク質が摂れるのか確認して摂取しましょう。

私のリアルな食習慣での場合だと、こんな感じでしょうか？

人に健康美とか謳ってる割にはあまりいい食習慣ではないなと思いつつ…。私が摂っているプロテインは、完全植物由来のソイプロテインで大さじ3あたり8gのタンパク質が摂取できるものにしています。それを1日3杯飲んでいるのでプロテインで摂るタンパク質は24g。加えてお昼のお弁当でお肉と卵から動物性たんぱく質を摂っているのでそこで大体20g程度。合計45g程度でしょうか。

いやはや、足りてないですね（笑）体重バレるからここら辺にしておきますが、プロテイン3杯飲んでいても実際足りてない！

プロテインダイエットの効果が出るのはいつから？

プロテインダイエットの効果が出るのは、最低でも3か月が経過してからと言われています。…長いよ(´;ω;｀)みなさんがこんなお顔になっているのが想像できます（笑）プロテインダイエットのデメリットでもあるのが効果を感じられるまでの継続性ですよね。継続するために、先程紹介した方法を試して頂きたいです♪

しかし、中には「そんな3か月なんて待ってられない！もっと早く痩せないと間に合わない！」なんて方もいるでしょう。そんな方はやはりプロテインを活用しながら、同時並行でストレッチやトレーニングをすることが効果的です♪筋トレは厳しい…という方でも、ヨガや柔軟のストレッチは手軽に始められるのではないでしょうか？

普段使わない筋肉をほぐすだけでも、代謝を上げることは可能です！他には湯船につかったり、500mでもいいから毎日ウォーキングしてみたり。基礎代謝を上げて効率的に痩せやすい身体を作っていくことで、より早く効果を実感できるようにしていきましょう♪

まとめ

いかがだったでしょうか？プロテインダイエット、正しく始められそうでしょうか？