【プロテイン・男性女性】成分効果から選ぶ自分に合ったおすすめプロテイン！

ども～、狼華です(o^―^o)

今回は「今プロテインを飲んでいるよ～」「これからプロテイン飲み始めようと思ってるよ！」っていう方に向けて、自分の目的に合ったプロテインの選び方ができるように、まとめていきます♪

プロテインを飲むと得られる効果

以前こちらの記事でも少しお話したのですが、プロテインって結局のところタンパク質のことです。ゆえに、プロテインを飲んで得られる効果＝不足しているタンパク質を摂取することで得られる効果ということになりますね♪

プロテインを飲む効果としては、主にこの3つが大きいでしょう。

人間の身体の20％はタンパク質なわけですが、この内訳として人間の細胞がタンパク質からできているということが根底にあります。ゆえに、細胞から骨、筋肉、肌、髪、爪、色々な組織が造られていくので、タンパク質こそが私たち人間の身体を維持するためのガソリンである、ということが言えるでしょう！

実は、人間の体重の40~50％は筋肉です。そのため筋肉の維持・修復という点で言うと、タンパク質が不足していると必要な筋肉が落ちて代謝が落ちてしまうし、逆にタンパク質を補ったうえでトレーニングすると負荷のかかった筋肉を修復して筋肉を成長させることが出来る、ということです。

そして脂肪については、体重の内訳で男性は10~19％（20%以上で過多）、女性は20~29％（30%以上で過多）が適正とされています。体脂肪率ですね！そのためダイエットを考えている方の考え方として必要なのは、まず自分の体脂肪率を計測して適性範囲内で調整する、これが重要です。

そこでプロテインを適切に摂取することで、筋肉は落とさず余計な脂肪を落として、健康的なボディメイクを目指すことが出来るんですね♪

プロテインの種類

プロテイン、といっても種類があるのをご存知ですか？種類があるということは、やはりプロテインを製造する側としても目的やその人にあったものを選んでほしい訳だから種類を設けているはずですね！自分に合ったプロテインはどんなものがあるのか、その中身を知って飲むことが大切です。プロテインには大きく分けると3種類あります。

動物性プロテイン

動物性たんぱく質を主成分にしているプロテインが、ホエイプロテインとカゼインプロテインです。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるたんぱく質を主成分としている水溶性プロテインで、ヨーグルトの蓋を開けて上澄みにある白っぽい液体ありますよね？あれに豊富に含まれるタンパク質こそが「ホエイ（乳清）」です。なんといっても吸収率が高いことが最大の特徴で、必須アミノ酸がバランスよく含まれていたり、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれているため、栄養価が他のプロテインに比べて高いです！

栄養価が高いうえに吸収力も高すぎるがゆえ、ダイエット目的でホエイプロテインを選択してしまうと逆に栄養過多となってしまったり、お腹にはたまらないので効率が悪いところはデメリットかもしれません（笑）

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、牛乳の80％を占めるタンパク質からできています。カゼインは牛乳の中から脂肪とホエイを取り除いた、液体に溶けないタンパク質成分のこと。成分の特徴的に凝固する性質があるため、チーズやヨーグルトに多く含まれています。

ホエイプロテインが摂取から2時間程度で吸収されるのに対し、カゼインプロテインは液体に溶けにくいため7~8時間かけてゆっくり吸収される特徴があります。そのため血中の中で栄養素が長時間維持されることから、スタミナタイプのプロテインとも呼ばれています！また鉄分やカルシウムの吸収を助ける要素もあるため、補助的に摂取するのも有効ですね◎

植物性プロテイン

植物性タンパク質としてのプロテインは、大豆から作られているソイプロテインがあります。動物性プロテインとの違いとして最も大きい要素は、消化吸収速度が緩やかで腹持ちがいいことと、大豆特有のイソフラボン効果を得られ皮膚や骨の強化や血流改善に期待ができる点です！

ソイプロテイン

ソイ（大豆）のタンパク成分を粉末にしたものがソイプロテインでございます。上にも書きましたが、植物性ということで余計な脂質やコレステロールが含まれていないため、良質なタンパク質を摂取できます。

デメリットとしては消化吸収が摂取から5~6時間と緩やかで、動物性プロテインに比べるとアミノ酸が含まれている量も少ないため、タンパク質の吸収率は悪いです。しかし！ソイプロテインは動物性プロテインと同等のアミノ酸含有量・吸収率があるというところがすごい！

こんなにいいことづくめのソイプロテインですが、注意が1点だけあります。

それはソイプロテインの過剰摂取です。これはイソフラボンが女性ホルモンと似た効果を発することで、適量であれば嬉しい効果が沢山得られますが、摂りすぎてしまうと妊娠時と同じホルモン状態がプロテインの過剰摂取で作られてしまうため、生理・排卵が止まってしまったりするリスクがあります。

他に考えられる症状として、場合によっては胸が張って痛みを生じたり、甲状腺機能が低下してホルモンバランスが崩れて疲れやすくなったり、むくみによる体重増加などに繋がる可能性もあります。

目的に合ったプロテインの選び方

ダイエットしたい！

もしプロテインダイエットをするのであれば、ソイプロテインがいいでしょう！

理由としては、やはり植物由来プロテインならではの特徴である「余計な脂質やコレステロールが含まれていない」「腹持ちがいい」という2点です。ソイプロテインは特に動物性プロテインと同等のアミノ酸含有量・吸収率があるという点でも、良質なタンパク質摂取ができるところもメリットですね♪

特に女性にはイソフラボン効果も同時に得られるのは大事です！無理なダイエットをして、よく痩せられても必要な栄養が不足してしまい肌荒れしてしまっている方も時折いらっしゃいますが、ソイプロテインダイエットであればその不安はより少なく済むといえるでしょう(o^―^o)

ダイエットの方法として1食をプロテインに置き換える方法はあまりおすすめしません！食事の摂取量をいつもの80％にして、その減らした分をソイプロテインで補う、という方法をおすすめします！

どういうことかというと、「朝食をプロテインだけにして昼と夜は食べる」というやり方ではなく、「いつもよりご飯茶碗8割、おかずの小鉢を8割にして減らした分をプロテインで補う」という方法です。そのためプロテインを3食に分けて飲む、ということですね。

身体を鍛えたい！

身体を大きくしたい、筋肉を増やし強いからだを作りたい！という方にはホエイプロテインとカゼインプロテインのハイブリット使いがいいでしょう！理由としては、「ホエイの摂取後2時間という最強の吸収率」「バランスのとれた豊富なアミノ酸」「必要な栄養素も同時に補いやすい」、この3つが挙げられます。

こういった目的がある方には、例えばボディビルやフィジークといった大会向けに身体を鍛えていたり、仕事柄体を鍛えて筋肉を大きくしなければいけない方がいると思います。こういった目的がある方には、トレーニングをして負担がかかった筋肉をいかに効率よく修復するか、が大切です。

そのため吸収率にこだわり、トレーニング前に維持率の良いカゼインプロテインを摂取し、トレーニング直後にホエイプロテインを摂取するといいでしょう♪中には食事制限をされている方もいると思いますが、必要な栄養が1つでも不足してしまってはせっかく鍛えた筋肉が修復しにくくなってしまいます。そのため不足している栄養素を補えるように他の栄養素も入っているホエイプロテインを間食代わりに飲むことがおすすめです♪

メリハリのあるボディメイクをしたい！

ボディラインにメリハリをつけたい！こういった方には、カゼイン（orホエイ）プロテインとソイプロテインの摂取と、飲むタイミングを選んで飲むことをおすすめします！

理由としては「消化吸収が緩やかで腹持ちがいい」「健康的に筋肉をつける＝カゼイン（orホエイ）/脂肪を落とす＝ソイ、と目的を分けて効率化を図れる」ことが挙げられます。

メリハリボディを目指している方は、自主的にジムに通っていたり自宅で筋トレをしている方もいると思います。そのためトレーニングを始める前にカゼインもしくはホエイプロテインを飲み、食事にソイプロテインを取り入れる方法がおすすめです！

食事に関してはダイエットの方でも触れましたがすべて制限することは、おすすめしません。例えば糖質制限をする際はご飯を全く食べないのではなく、いつもの5~8割程度に減量し、その分プロテインで補うといった方法がおすすめです♪

まとめ

いかがだったでしょうか？

プロテインを飲むことで得られる効果を、自分の目的に合った効果で確実に受けるためには、やはり取り入れるものの種類をしっかり選んでいくことが大切ですね！